Najlepszy plan treningowy na masę – PUSH PULL LEGS 3 dniowy.

Sam stosuję ten plan treningowy i mogę pochwalić się zauważonymi efektami,czyli większą masą oraz co za tym idzie większymi obwodami ,np w ramieniu i sile.Moim zdaniem jest lepszy od splitu.

Trening Push Pull Legs – zalety

Poniżej przedstawiamy zalety treningu Push Pull Legs:

  • Uniwersalność – trening możemy wykonywać przy budowaniu masy mięśniowej, siły, a także podczas redukcji. Kluczem będzie jedynie odpowiedni dobór ćwiczeń, serii i przerw.
  • Optymalny rozkład połączeń partii mięśniowej, który powoduje, że dane partie mięśniowe praktycznie ciągle znajdują się w fazie anabolicznej. Załóżmy, że w poniedziałek wykonamy trening Push – wszystkie mięśnie, które potrenowaliśmy w poniedziałek, odpoczywają podczas treningu wtorkowego i treningu, który robimy w środę. Kolejny dzień to czas przerwy od treningu (czwartek), daje to wystarczającą ilość czasu, by te partie się zregenerowały i nadbudowały (jeśli podaż kalorii będzie prawidłowa, a poniedziałkowy trening nie będzie zbyt intensywny).
  • Kolejna zaleta będzie bezpośrednio odnosiła się do powyższej, a mianowicie – czas pełnej regeneracji i nadbudowy partii trenowanych przy treningu Pull, nie jest czasem straconym, bo jednocześnie wykonujemy dwa porządne treningi.
  • Trenując na jednej jednostce treningowej klatkę i barki, nie musimy wykonywać tak wielu ćwiczeń na klatkę z uwagi na fakt, że podczas ćwiczeń na barki, np. wyciskania żołnierskiego – w pewnym stopniu pracuje również górna część klatki piersiowej. Identycznie sprawa odnosi się do mięśnia trójgłowego ramienia, który oczywiście pracuje podczas większości ćwiczeń na klatkę. Daje nam to czasowo skrócony trening przy jednocześnie zachowanej dobrej objętości całego treningu.

Trening Push Pull Legs 3-dniowy – przykładowy plan treningowy

Poniżej znajduje się przykładowy trening Push Pull Legs 3-dniowy z doborem ćwiczeń, ilością serii i powtórzeń. Jest to trening przeznaczony dla ludzi zupełnie zdrowych, bez żadnych przeciwwskazań do trenowania. Dobór serii i powtórzeń jest nastawiony głównie na rozwój masy mięśniowej. Można go wykorzystać w takiej wersji jak poniżej lub używając zasad i wskazówek z innych artykułów na portalu do ułożenia swojego indywidualnego programu zgodnego z naszymi celami (redukcja, siła).

Dzień Push

Klatka piersiowa

1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej                                             4 serie                  12-6 powtórzeń

2.Wyciskanie handelek na ławce skośnej głową w górę                   4 serie                  12-8 powtórzeń

3.Rozpiętki z hantelkami na ławce poziomej                                     3 serie                  15-12 powtórzeń

Wyciskania można zamieniać.Raz hantelki płaska , potem skos.

Mięśnie naramienne

1.Wyciskanie żołnierskie sztangi                                                            5 serii                   8-6 powtórzeń

2.Wyciskanie hantli na ławeczce z oparciem                                       3 serie                  12-8 powtórzeń

3.Wznosy boczne z hantlami                                                                   3 serie                  12-8 powtórzeń

4.Wznosy w opadzie do tyłu                                                                   3 serie                  12 powtórzeń

Mięśnie trójgłowe ramion

1.Francuskie wyciskanie sztangi łamanej                                              4 serie                 8-12 powtórzeń

2.Prostowanie przedramienia z hantlem w podporze o ławkę         4 serie                 8-12 powtórzeń

3.Prostowanie na wyciągu górnym                                                   3 serie                  8-12 powtórzeń

Dzień Pull

Mięśnie grzbietu:

1.Podciąganie na drążku (uchwyt neutralny)                                        4 serie                  8- 6 powtórzeń

2.Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (podchwyt)                       4 serie                  12-8 powtórzeń

3.Przyciąganie drążka górnego wyciągu (nachwyt)                             3 serie                  12-8 powtórzeń

Biceps

1.Uginanie ramion ze sztangą łamaną  / prostą                                 4 serie                  10-14 powtórzeń

2.Uginanie ramion z hantelkami z supinacją nadgarstka                   3 serie                  12-8 powtórzeń

Przedramiona (tylko dla zaawansowanych)

1.Uginanie nadgarstków                                                                              3 serie                  20-15 powtórzeń

2.Prostowanie nadgarstków                                                                       3 serie                  20-15 powtórzeń

Dzień Legs

Mięśnie czworogłowe i dwugłowe

1.Przysiady ze sztangą na karku (high bar)                                               4 serie                  10-6 powtórzeń

2.Wyciskanie na suwnicy nożnej                                                                 4 serie                  12-8 powtórzeń

3.Prostowanie nóg na maszynie siedząc                                                     3 serie                  12-10 powtórzeń

4.Martwy ciąg na prostych nogach                                                              3 serie                  10 powtórzeń

Mięśnie łydek

1.Wspięcia na palce stojąc na podwyższeniu z obciążeniem                   3 serie                  20-15 powtórzeń

2.Wspięcia na palce siedząc na podwyższeniu z nogami ugiętymi        3 serie               20-15 powtórzeń

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *